Miről olvashatsz ebben a cikkben?
Az Omega-3-ról már hosszú ideje tudjuk: fontos a szervezetünkre nézve, mivel számos pozitív egészségügyi hatással bír.
A legkézenfekvőbb módja az Omega-3 napi szükséglet fedezésének a különböző halak és halkészítmények rendszeres fogyasztása lenne (bizonyos halak igen magas Omega-3 zsírtartalommal rendelkeznek). Azonban ha nem fogyasztasz rendszeresen halat vagy egyszerűen csak kényelmesebb megoldást keresel az Omega-3 utánpótlásának, érdemes lehet táplálékkiegészítőkhöz folyamodnod.
Mielőtt azonban tisztáznánk, hogy pontosan mennyi az Omega-3 napi ajánlott mennyisége vegyük át, hogy pontosan miből is áll az Omega-3 zsírsav?
Mi is az Omega-3?
Az Omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav.
A telítetlen zsírsavak zömét az emberi szervezet képtelen önmagától előállítani (ezeket hívjuk esszenciális zsírsavaknak), így táplálék vagy táplálékkiegészítő formájában kell pótolnunk a napi ajánlott beviteli értéket.
Az Omega-3 zsírsav három különböző savból állhat össze: EPA, DHA és ALA. Ennek a három savnak rendkívül fontos szerepe van a szív- és érrendszer, idegrendszer, továbbá az agy egészséges működésében. Az emberi szervezet szempontjából az EPA és a DHA az igazán fontos, így az Omega-3 pótlás során ezeknek a mennyiségére érdemes odafigyelni.
Az ALA általában különböző olajos magvakban van igen magas koncentrációban, azonban a szervezetünk ennek csak igen kicsi hányadát tudja átalakítani EPA és DHA zsírsavakká. Emiatt ajánlott ezt a három savat kombináltan fogyasztani.
A minimum Omega-3 szükséglet
Ahogy a legtöbb ásványi anyagnak vagy vitaminnak, úgy az Omega-3-nak is van egy hivatalosan elfogadott minimum napi beviteli értéke.
A WHO azt javasolja, hogy egy egészséges felnőtt nőnek vagy férfinak naponta min. 250 mg EPA+DHA javallott fogyasztania.
Ez az érték nem keverendő össze 250 mg Omega-3-mal, ugyanis az nem feltétlenül csak EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Fontos azonban, hogy ezt az ajánlott Omega 3 napi beviteli értéket hosszú távon fenntartsuk, ha nem szeretnénk különböző egészségügyi kockázatokkal szembenézni.
A legnépszerűbb Omega-3 hiány tünetek:
- száraz bőr, töredezett haj, vékony körmök
- alvásproblémák, álmatlanság
- koncentráció hiány
- megnövekedett allergiás reakciók
- felborult menstruációs ciklus
Ajánlott Omega-3 napi adag
Bár az Omega-3 hiányt elkerülheted a napi minimum beviteli érték fedezésével, nem érdemes itt megállnod. Kutatások bizonyítják, hogy a magasabb Omega-3 napi adag számos pozitív egészségügyi hatással bír. Mindemellett egyes élethelyzetekben vagy betegségek fennállása esetén erősen ajánlott a napi adagot megemelni, bizonyos esetekben akár megsokszorozni.
Mennyi az Omega-3 napi szükséglet terhesség és szoptatás esetén?
Terhesség vagy szoptatás idejében érdemes a napi Omega-3 bevitelünket kicsit megemelni az egészséges magzati növekedésért és fejlődésért.
– Naponta min. 200 mg DHA és 100 mg EPA
– Naponta min. 1400 mg ALA (terhesség alatt)
– Naponta min. 1300 mg ALA (szoptatás alatt)
Mennyi az Omega-3 napi szükséglet depresszió esetén?
Az Omega-3 a depresszió ellen is segítségünkre lehet. Egyes tanulmányok szerint naponta 1400 mg EPA+DHA bevitel szignifikánsan csökkenti a depressziós tüneteket.
Fontos azonban, hogy ez nem szünteti meg a depressziót! Amennyiben hosszú ideje fennállnak nálad a depresszió tünetei, mindenképp keress fel egy szakembert a problémával!
Mennyi az Omega-3 napi szükséglet Alzheimer-kór esetén?
Egy kiscsoportos kutatás során a tudósok megfigyelték, hogy az átlagosnál magasabb Omega-3 bevitel előnyös lehet a korai Alzheimer-korban, amennyiben az agyi funkciók még épek vagy csak enyhe károsodás áll fenn.
A kísérleti csoport tagjainak napi 2000 mg DHA-t adtak, míg a kontroll csoport placebót kapott. Továbbá mindkét csoport szedett B-komplex vitamint, mivel az segíti az Omega-3 felszívódását.
Egy hat hónapos időszak végén megvizsgálták a két csoport vérmintáját és megállapították, hogy az Omega-3-at szedők vérében 200%-kal több DHA volt, mint akik placebót kaptak. Azonban az agy-gerincvelő folyadékban csak 28%-kal volt magasabb ez az érték. Így nem mondható ki biztosan, hogy szignifikáns hatással van az agyi funkciók működésére a magasabb Omega-3 bevitel.
Mennyi az Omega-3 napi szükséglet szívbetegségek esetén?
Szívbetegséggel küzdőknek kifejezetten ajánlott lehet megemelni a napi Omega-3 bevitelt – erre több kutatás is felhívja a figyelmet.
A szív- és érrendszeri betegséggel küzdőknek – megfelelő orvosi útmutatás mellett – napi 1000 mg EPA+DHA segíthet a betegség kordában tartásával.
Ugyanakkor bizonyos kutatások azt feltételezik, hogy az EPA és a DHA fogyasztása jóval kisebb hatással lehet a szívbetegekre, mint az ALA fogyasztása.
Mennyi az Omega-3 napi szükséglet daganatos megbetegedés esetén?
Több tanulmány is vizsgálta az Omega-3 pozitív hatását bizonyos ráktípusokra. A kutatások egybehangzó véleménye, hogy az átlagosnál magasabb Omega-3 és D-vitamin bevitel segíthet bizonyos daganatos betegségek esetén a rákos sejtek elpusztításában.
A kutatások elsősorban emlőrákos és prosztatarákos eseteket vizsgáltak.
Az Omega-3 adagolása
Amennyiben Omega-3 szükségletedet természetes forrásokból (pl. hal, olajos magvak, stb.) pótolod, úgy nem kell különösebben az adagolásra odafigyelned. Ilyenkor rendszerint más ételekkel (köretekkel, zöldségekkel) együtt kerül bevitelre az Omega-3, amelyek gondoskodnak a megfelelő felszívódásról.
Ha viszont valamilyen táplálékkiegészítő formájában jutsz Omega-3-hoz, akkor érdemes az adagolásra is odafigyelni.
A táplálékkiegészítők címkéjén mindig fel van tüntetve, hogy 1 kapszulában/1 evőkanálban pontosan mennyi EPA, DHA és ALA található. Amennyiben meghatároztad az élethelyzetedhez, korodhoz szükséges Omega-3 napi szükségleted, egyszerűen számold ki hány kapszula vagy hány evőkanál olaj fedezi azt.
A kapott mennyiséget a nap folyamán elosztva, lehetőség szerint étkezések előtt vagy után fogyaszd egy pohár vízzel leöblítve.
Az Ön címe itt megy
Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.
Felhasznált források
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844
https://www.genengnews.com/news/larger-doses-of-omega-3s-might-be-needed-to-fight-alzheimers/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cbin.10806
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5736071/
