Az omega-3 testépítésre gyakorolt hatása

A zsírok és ezzel együtt az omega-3 testépítésben betöltött szerepének sokan kevés figyelmet szentelnek, ám ez nagy hiba. Az olyan zsírsavak, mint az omega-3 számos jótékony hatással bírnak, amelyek miatt érdemes nagy hangsúlyt fektetni a megfelelő bevitelükre.

MIBEN TALÁLHATÓK AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK? 

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy a szervezet magától képtelen előállítani, ezért külső forrásból kell bevinni, élelmiszerek, vagy táplálékkiegészítők formájában. Az omega-3 zsírsavak közül 11-et különböztetünk meg de 3 az, ami igazán fontos, ezek pedig az: 

  • ALA, 
  • DHA, 
  • és az EPA. 

Az ALA főként növényi forrásokkal vihető be. Ilyen például a tökmagolaj vagy az olívaolaj. A DHA és az EPA leggyakoribb forrása pedig a halak, valamint a halolaj.

MENNYI AZ OMEGA-3 TESTÉPÍTŐKNEK AJÁNLOTT NAPI MENNYISÉGE?

Azt, hogy mennyi omega-3 kell naponta egy embernek több dolog is befolyásolja. ilyen a nem, az életkor, vagy az edzettségi szint. Általánosságban viszont a napi ajánlott mennyiség férfiak esetében 1,6 gramm/nap, nők tekintetében pedig 1,1 gramm/nap. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a szám testépítők kapcsán természetesen akár ezeknek a többszöröse is lehet. 

AZ OMEGA- 3 ZSÍRSAVAK HATÁSAI 

Az omega-3 hosszútávú és megfelelő bevitele nem csak annak ajánlott, aki edz, sportol, hanem tulajdonképpen bárki számára előnyös lehet, mivel: 

  • Az omega-3 jó hatással van a bőrre
  • Agyserkentő hatással is bír
  • Vérnyomáscsökkentőként is funkcionálhat
  • Csökkentheti az étvágyat, ezzel elősegítheti a gyorsabb fogyást
  • Gyulladáscsökkentő
  • Csökkentheti a koleszterinszintet
  • Jó hatással lehet az immunrendszerre

AZ OMEGA-3 TESTÉPÍTÉSBEN TAPASZTALHATÓ ELŐNYEI

Az általános élettani hatásokon kívül számos olyan jótékony hatást is képes kifejteni az omega-3, amelynek a testépítésben is bárki hasznát veszi. 

Miért használj omega-3-at testépítésben?

Elősegítheti a fogyást

Az EPA és a DHA fokozhatják a zsírégetést úgy, hogy növelik a mitokondriumok, a sejtek úgynevezett „zsírégető kemencéinek” számát a testben, így gyorsítva fel az anyagcserét. Ezáltal egy testépítő diéta szálkásító szakaszában is hasznos lehet.

Pozitív hatás az izomépítésre     

Ez talán az omega-3 testépítésben betöltött legfontosabb szerepe.  Az omega-3 azáltal segíti az izomépítést, hogy anabolikus reakciót vált ki a testben. Anabolikus reakciónak azt a folyamatot nevezzük, mely során a szervezetünk izmot épít. Az omega-3 növeli a szervezet tesztoszteron és növekedési hormon szintjét, ezek a hormonok pedig fontos szerepet játszanak a szervet izomépítésében. 

Fehérjeszintézis javítása 

Az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő hatást fejthet ki, így javítva az inzulinjelzést, amely a fő hormon, ami az aminosavak izomrostokba szállításáért felel. Az aminosavak pedig a fehérjék alkotóelemei, az izomépítéshez pedig fehérjére van szükség, az omega-3 így az új izomszövetek építését is segíti. 

Csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat 

Az edzések során az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, melyeket a szervezet helyre állít, ezzel egy nagyobb, erősebb izomzatot hozva létre. Ez a regenerációs folyamat azonban az edzés utáni napokban fájdalmakat eredményezhet. Az EPA tartalmú élelmiszerek, táplálékkiegészítők, különösen az omega-3 edzés utáni fogyasztása segítik a regenerálódást, csökkentik a kellemetlen érzést az adott izmokban, ezzel lehetőséget biztosítva a még gyakoribb és még keményebb edzéshez. 

Javítja a szív- és érrendszert 

Mivel az omega-3 vérnyomáscsökkentőként is funkcionálhat így pozitív hatást fejthet ki a szív és érrendszerre.  testépítésben márpedig a súlyzós edzés mellett gyakran szükség van kardió edzésekre, különösen egy hosszas, szigorú diéta során.  Ezáltal az izmok mellett a szív „karbantartására” is legalább akkor hangsúlyt érdemes fektetni. 

Segíti a mentális teljesítményt, javítja a hangulatot 

Az ép test mellett az ép lélek is fontos, ezáltal a megfelelő mentális állapot sem elhanyagolható. Az omega-3 számos jótékony hatást fejthet ki az emberi agyra, többek közt fokozza a memóriát és segít hosszabb ideig fókuszálni, emellett csökkenti a depresszióhoz és szorongáshoz kapcsolódó tüneteket. Ezek az előnyök segítenek abban, hogy edzés közben is fókuszált maradj és hosszú távon is megmaradjon a szükséges motiváció. 

Összességében tehát elmondható, hogy az omega-3 zsírsavak számos előnyt biztosítanak és bárki számára könnyen hozzáférhetőek. Érdemes tehát beilleszteni az omega-3 zsírsavakat egy testépítő étrendbe, legyen a cél akár szálkásítás, zsírégetés vagy az izomtömeg növelése, minden esetben élvezheted az omega-3 jótékony hatásait.

Az EPA-DHA jelentése. Te tudod mit jelent?

márc 30, 2021

Az EPA DHA jelentése

Ha vásároltál már halolajat (vagy legalábbis tervezed, hogy a közeljövőben vásárolsz ilyen készítményt) biztosan találkoztál már az EPA és DHA kifejezésekkel. Szinte az összes halolaj készítmény dobozán megjelenik, mégis nagyon kevesen tudnak ezekről a...

Modern minimalista konyha

okt 19, 2023

Hogyan hat a mikrózás az ételek omega-3 szintjére?

Amikor az omega-3 zsírsavak egészségünkre gyakorolt jótékony hatásairól beszélünk, fontos, hogy ne csak az étrendre, hanem az elkészítési módra is gondoljunk. A mikrózás egy gyors és kényelmes módszer, de vajon hogyan hat az ételek omega-3 szintjére? Az omega-3...

Halolaj kutyáknak: mire érdemes odafigyelni mielőtt lazacolaj készítményt vásárolsz?

nov 1, 2022

Halolaj kutyáknak: a lazacolaj hatásai

Rengeteg cikk készült már arról, hogy a halolajnak milyen pozitív hatásai vannak az emberi szervezetre nézve. Ugyanakkor felmerülhet a kérdés: mi a helyzet a négylábú családtagokkal? Vajon a halolaj kutyáknak is előnyös vagy csak egy újabb marketingfogással akarják...

Omega-3: miben van a legtöbb? Avagy az omega-3 legjobb természetes forrásai.

ápr 22, 2021

Miben van Omega-3?

A különböző omega zsírsavak kiemelten fontosak az emberi szervezet számára. Egy részük esszenciális, vagyis külső forrásból kell pótolnunk, egy másik részüket pedig az emberi szervezet is képes előállítani önmagától. Az omega-3 egy létfontosságú esszenciális...

Az Omega-3 hatása az agyra és a mentális egészségre

jan 15, 2022

Omega-3 hatása az agyra és a mentális egészségre

Tudjuk jól, hogy az Omega-3-nak számtalan pozitív tulajdonsága van az emberi szervezetre nézve. Korábban mi is kitértünk néhányra: segíthet a depresszió és a szorongás leküzdésében, terhesség alatt segíti a magzat fejlődését, javítja a vérkeringést, csökkentheti a...

Omega-6: miben van a legtöbb? Avagy az omega-6 legjobb természetes forrásai.

ápr 15, 2021

Miben van Omega-6?

Manapság bárhova nézünk, mindenhonnan ezt halljuk: fogyassz omega zsírsavakat! Igen, a különböző omega-3,6 és 9 zsírsavak mind egészségesek - ez eddig tiszta. De hogyan juthatunk hozzájuk? Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-6 és adunk néhány tippet, hogy...

Mennyi az optimális EPA DHA arány? Tudd meg a cikkből!

ápr 13, 2021

EPA DHA arány – avagy mennyit fogyassz egy nap?

Az emberi szervezetnek szüksége van az EPA és DHA zsírsavakra, ez kétségtelen. Azonban közel sem mindegy, hogy ezt milyen arányban, milyen mennyiségben és milyen gyakran visszük be a testünkbe. Mint ahogy sok anyag a földön, úgy ez is: megfelelő mértékben...

Omega-9: miben van a legtöbb? Avagy az omega-9 legjobb természetes forrásai.

ápr 16, 2021

Miben van Omega-9?

Manapság bárhova nézünk, mindenhonnan ezt halljuk: fogyassz omega zsírsavakat! Igen, a különböző omega-3,6 és 9 zsírsavak mind egészségesek - ez eddig tiszta. De hogyan juthatunk hozzájuk? Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-9 és adunk néhány tippet, hogy...

Halolaj: hatása, használata, előnyei és vélemények

szept 20, 2022

HALOLAJ: hatása, használata, előnyei, vélemények

Ha valamennyire is jártas vagy a táplálék-kiegészítők világában vagy csak úgy általánosságban érdekel az egészséges életmód, minden bizonnyal találkoztál már a halolajjal vagy az ehhez kapcsolódó egyéb kifejezésekkel. A halolaj mindig is népszerű fogalomnak...