Miről olvashatsz ebben a cikkben?
Manapság bárhova nézünk, mindenhonnan ezt halljuk: fogyassz omega zsírsavakat! Igen, a különböző omega-3,6 és 9 zsírsavak mind egészségesek – ez eddig tiszta. De hogyan juthatunk hozzájuk? Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-6 és adunk néhány tippet, hogy melyik omega-6 természetes forrást érdemes fogyasztanod rendszeresen.
Olvasd el további cikkeinket is a témában: Miben van omega-3? | Miben van omega-9?
Omega-6 zsírsav tartalmú ételek
Nem kell feltétlenül egyből az első bioboltba rohannunk, ha megfelelő mennyiségű omega-6 zsírsavat szeretnénk bejuttatni a szervezetünkbe. Elég lehet mindössze jól összeválogatni a napi (heti) étrendünket és könnyen elérhetjük ezt a mennyiséget.
Fontos tudni, hogy az omega-6 zsírsav esszenciális, magyarán a szervezetünk képtelen önmagától előállítani a megfelelő mennyiségben. Így ezeket ezt a zsírsavat valamilyen külső forrásból, pl. étel vagy étrend-kiegészítő segítségével tudod bejuttatni a szervezetedbe.
Megoszlanak a vélemények az ideális omega-6 napi bevitelről. A szakemberek ennél jóval fontosabbnak tartják a bevitt omega-3 és omega-6 egymáshoz viszonyított arányát, amit ideálisan 3:1 alatt kell tartani (omega-6:3).
Az FNB szerint (az USA Élelmezési és Táplálkozási Testülete) egy átlagos felnőtt férfinek naponta min. 17.000 mg, míg egy átlagos felnőtt nőnek naponta min. 12.000 mg omega-6 zsírsavra van szüksége a hosszú távú egészség fenntartásához.
Ha te biztosra akarsz menni, akkor az alábbi ételeket mindenképp iktasd be az étrendedbe, ugyanis átlagon felüli omega-6 tartalommal rendelkeznek. Ezek a legjobb omega-6 tartalmú ételek, élelmiszerek:
- dió
- tofu
- majonéz
- kendermag
- napraforgómag (a többieknek csak: szotyi)
- földimogyoró(vaj)
- tojás
- mandula
- kesudió
- szójabab
Omega-6 tartalmú olajok
Jó hír, hogy nem kell feltétlenül szilárd táplálékkal bejuttatnod omega-6 zsírsavat a szervezetedbe. Elegendő, ha a következő bevásárlásnál a megfelelő olajat emeled le a polcról. Így mindössze már azzal is fedezheted a napi omega-6 beviteledet, ha a megfelelő olajjal sütsz vagy egy kicsivel több olajat teszel a salátádra legközelebb.
Ezek a legtöbb omega-6 zsírsavat tartalmazó olajok:
- avokádó olaj
- sáfrányolaj
- szójabab olaj
- napraforgó olaj
- kukoricaolaj
- szezámmag olaj
- pamutmagolaj
- rizskorpa olaj
Miben van a legtöbb omega-6 zsírsav?
Most, hogy már tudod miben van omega-6 zsírsav, joggal merülhet fel benned a kérdés: na de melyik a legjobb omega-6 forrás?
A legtöbb omega-6 zsírsav a napraforgómagban (napraforgó olaj) van. 100 grammjában összesen 65.000 mg omega-6 zsírsav található. De kiemelten magas omega-6 tartalommal rendelkezik még a kukorica olaj (100g/54.000 mg), a dió (100g/52.000 mg), a szójabab (olaj) (100g/50.000 mg) és a majonéz (100g/39.000 mg).
De persze mindig ott van lehetőségként valamilyen étrend-kiegészítő alkalmazása is. Az étrendkiegészítő kiválasztásánál mindig figyelemmel kell lenni a megfelelő omega 3 – omega 6 arányra.
Olvasd el további cikkeinket is a témában: Miben van omega-3? | Miben van omega-9?
