EPA DHA arány – avagy mennyit fogyassz egy nap?

Az emberi szervezetnek szüksége van az EPA és DHA zsírsavakra, ez kétségtelen. Azonban közel sem mindegy, hogy ezt milyen arányban, milyen mennyiségben és milyen gyakran visszük be a testünkbe. Mint ahogy sok anyag a földön, úgy ez is: megfelelő mértékben csodaszer, helytelen mértékben inkább méreg – végül is a vízzel pont ugyanez a helyzet.

Ebben a cikkben eláruljuk a megfelelő EPA DHA arányt és azt, hogy mennyit kell ezekből fogyasztanod napi szinten, hogy az a szervezeted számára optimális legyen.

EPA DHA arány: mennyit fogyassz egy nap?

Az optimális EPA DHA arány

Az EPA DHA aránya nagyban befolyásolja azt, hogy a szervezetünk miképp küzd meg egy-egy betegséggel vagy kórral. A rossz arányú halolaj fogyasztással gyulladáskeltő anyagok keletkezhetnek a testünkben (ún. eikozanoidok), melyek közel sem ideális állapotot teremthetnek elő hosszú távon. A megfelelő arány kiválasztásával viszont pont ellenkezőleg: gyulladáscsökkentő hatást érhetünk el.

Hogy kinek pontosan mekkora az ideális EPA DHA arány, azt nehéz egyetlen mondattal megválaszolni. Nagyban függ az adott személy életkorától, életvitelétől és alapbetegségeitől. Egy 2017-es tanulmány viszont körbejárta ezt a kérdéskört és megpróbált választ adni erre a fontos kérdésre.

EPA DHA arány magas zsírtartalmú étrend okozta májkárosodás esetén

Amennyiben valaki magas zsírtartalmú étrend okozta májkárosodásban szenved az optimális EPA DHA arány:

EPA 2:1 DHA

A tanulmány szerint, ez az arány sokkal hatékonyabb volt a gyulladásos kockázati tényezők enyhítésében az EPA 1:1 DHA aránynál. Sokan a DHA-t tekintik erősebb gyulladáscsökkentő hatású zsírsavnak, mégis úgy tűnik, hogy a 2x-es mennyiségű EPA az, amivel optimálisan csökkenthető a májkárosodás.

EPA DHA arány depresszió, hangulatingadozás vagy feledékenység esetén

Egy másik kutatás azt vizsgálta, hogy mekkora arányú EPA DHA fogyasztás szükséges ha támogatni szeretnénk az agyunk egészségét. Az eredmény szerint, amennyiben valaki depresszióval, hangulatingadozásokkal, feledékenységgel küzd vagy csak szeretné az agyát “optimális helyzetbe” hozni (pl. vizsgaidőszak), akkor érdemes növelni a DHA mennyiségét. Ez esetben az ideális EPA DHA arány minimum:

EPA 1:4 DHA

Bizonyos esetekben akár az ennél nagyobb arányú DHA fogyasztás is indokolt lehet (pl. EPA 1:24 DHA).

Mennyi az ajánlott EPA DHA napi adag?

Több egészségügyi szervezet is adott ki útmutatásokat a napi EPA DHA fogyasztásra vonatkozóan. Bár sok esetben eltérőek az ajánlások, az elmondható, hogy napi minimum 500 mg EPA+DHA fogyasztása javallott egy átlagos felnőtt esetén.

Bizonyos egészségügyi helyzetekben azonban ennél jóval nagyobb dózis is megengedett. Pl.: idegrendszeri problémák esetén, gyulladácsökkentéshez, depresszió esetén vagy daganatos megbetegedésekben küzdőknek a napi akár 3-4000 mg EPA+DHA fogyasztása is javallott lehet.

Az, hogy ezt a mennyiséget milyen arányban visszük be a szervezetünkbe, nagyban függ az életvitelünktől, betegségeinktől vagy életkorunktól. Emiatt minden speciális esetben érdemes felkeresni egy szakembert a problémával.

Az Omega-3 túladagolás 9+1 tünete. Olvasd el!

szept 2, 2021

Az Omega-3 túladagolás 9+1 tünete

Az Omega-3 pozitív hatásairól tucatnyi tanulmány és szakmai cikk látott már napvilágot (mi is írtunk már néhányról). Kevesen beszélnek azonban a halolaj túladagolásáról és annak tüneteiről. Ahogyan sok esetben, úgy itt is érvényes a közmondás: "kis mennyiségben...

Mennyi az Omega-3 napi szükséglet és adagolás? Olvasd el a cikkben!

máj 21, 2021

Omega-3 napi szükséglet és adagolás

Az Omega-3-ról már hosszú ideje tudjuk: fontos a szervezetünkre nézve, mivel számos pozitív egészségügyi hatással bír. A legkézenfekvőbb módja az Omega-3 napi szükséglet fedezésének a különböző halak és halkészítmények rendszeres fogyasztása lenne (bizonyos halak...

Omega-3: miben van a legtöbb? Avagy az omega-3 legjobb természetes forrásai.

ápr 22, 2021

Miben van Omega-3?

A különböző omega zsírsavak kiemelten fontosak az emberi szervezet számára. Egy részük esszenciális, vagyis külső forrásból kell pótolnunk, egy másik részüket pedig az emberi szervezet is képes előállítani önmagától. Az omega-3 egy létfontosságú esszenciális...

Omega-6: miben van a legtöbb? Avagy az omega-6 legjobb természetes forrásai.

ápr 15, 2021

Miben van Omega-6?

Manapság bárhova nézünk, mindenhonnan ezt halljuk: fogyassz omega zsírsavakat! Igen, a különböző omega-3,6 és 9 zsírsavak mind egészségesek - ez eddig tiszta. De hogyan juthatunk hozzájuk? Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-6 és adunk néhány tippet, hogy...

Halolaj: hatása, használata, előnyei és vélemények

szept 20, 2022

HALOLAJ: hatása, használata, előnyei, vélemények

Ha valamennyire is jártas vagy a táplálék-kiegészítők világában vagy csak úgy általánosságban érdekel az egészséges életmód, minden bizonnyal találkoztál már a halolajjal vagy az ehhez kapcsolódó egyéb kifejezésekkel. A halolaj mindig is népszerű fogalomnak...

Az Omega-3 depresszió ellen is segíthet? Tudd meg a cikkből!

júl 15, 2021

Omega-3 depresszió és szorongás ellen

A depresszió napjainkra szinte "népbetegséggé" vált. A rohanó világ, a megállíthatatlan fejlődés és fejlődni akarás, a közösségi média és a felszínessé váló kapcsolatok miatt egyre több ember szenved súlyos depressziós zavarban. Miután ezt észreveszik magukon az...

Modern minimalista konyha

okt 19, 2023

Hogyan hat a mikrózás az ételek omega-3 szintjére?

Amikor az omega-3 zsírsavak egészségünkre gyakorolt jótékony hatásairól beszélünk, fontos, hogy ne csak az étrendre, hanem az elkészítési módra is gondoljunk. A mikrózás egy gyors és kényelmes módszer, de vajon hogyan hat az ételek omega-3 szintjére? Az omega-3...

Az Omega-3 hatása az agyra és a mentális egészségre

jan 15, 2022

Omega-3 hatása az agyra és a mentális egészségre

Tudjuk jól, hogy az Omega-3-nak számtalan pozitív tulajdonsága van az emberi szervezetre nézve. Korábban mi is kitértünk néhányra: segíthet a depresszió és a szorongás leküzdésében, terhesség alatt segíti a magzat fejlődését, javítja a vérkeringést, csökkentheti a...

Ezért fogyassz Omega-3-at terhesség alatt és szoptatás alatt!

márc 11, 2022

Ezért fogyassz Omega-3-at terhesség alatt

A halolaj és a benne található Omega-3 zsírsav kiemelten fontos szerepet játszik a kismamák és a szoptató anyukák életében. A terhesség ideje alatt a méhlepényen keresztül jut el a magzathoz a megfelelő mennyiségű Omega-3, majd újszülött kortól az anyatej válik az...