Miben van Omega-3?

A különböző omega zsírsavak kiemelten fontosak az emberi szervezet számára. Egy részük esszenciális, vagyis külső forrásból kell pótolnunk, egy másik részüket pedig az emberi szervezet is képes előállítani önmagától. Az omega-3 egy létfontosságú esszenciális zsírsav, amiből rendkívül fontos a megfelelő utánpótlás. Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-3 és adunk néhány tippet, hogy melyik omega-3 természetes forrást érdemes fogyasztanod rendszeresen.

Olvasd el további cikkeinket is a témában: Miben van omega-6? | Miben van omega-9?

Miben van omega-3 zsírsav? Avagy a legjobb természetes forrásai.

Omega-3 zsírsav tartalmú ételek

Forrás (100 g)Omega-3
Makréla5.130 mg (EPA+DHA)
Lazac2.260 mg (EPA+DHA)
Szardínia1.480 mg (EPA+DHA)
Hering2.366 mg (EPA+DHA)
Osztriga435 mg (EPA+DHA)
Szardella2.110 mg (EPA+DHA)
Kaviár6.790 mg (EPA+DHA)
Lenmag22.750 mg (ALA)
Chia mag18.060 mg (ALA)
Dió9.170 mg (ALA)
Szójabab1.440 mg (ALA)
A legnagyobb omega-3 tartalmú élelmiszerek

Miben van Omega-3? – Makréla

A halak közül a makréla az abszolút nyertes. 100 grammjában összesen 5.130 mg omega-3 zsírsav található. Emellett tele van értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal is.

Előnye, hogy gyors előkészíteni, ízletes és rendkívül olcsó a többi listán szereplő halhoz képest – még magyar viszonylatban is.

Fűszerezett makréla - magas omega-3 tartalommal

Miben van Omega-3? – Lazac

A magyarok kevés halat esznek, de ha teszik, akkor sokan egyből a lazacért nyúlnak. Ezzel nincs is baj, sőt. A lazac 100 grammjában 2.260 mg omega-3 található, ami egy igen jelentős mennyiség a többi halhoz képest is.

Könnyű elkészíteni, az íze elképesztő (aki nem szereti a “hal-ízt”, annak kifejezetten ajánlott). Az ára változó, de vannak időszakok, amikor kilóját 4.000 Ft környékén is beszerezhetjük.

Miben van Omega-3? – Szardínia

Az általában csak konzerv formában hozzáférhető szardínia kiemelkedő mennyiségű omega zsírsavat tartalmaz. 100 grammjában 1.480 mg omega-3 található.

Jó hír, hogy gyakorlatilag csak enni kell, hisz a konzervbe már kész állapotban kerül a legtöbb esetben. További előny, hogy egy konzerv kb. 100-125 gramm, így a bevitt omega-3 mennyiség igen könnyű mérni.

Miben van Omega-3? – Hering

A heringhez a kis mérete miatt szintén általában csak konzerv formában juthatunk hozzá. 100 grammjában több, mint 2.300 mg omega-3 található, ami abszolút kiemelkedőnek számít még a halak között is.

Ebből az igazán ízletes kis halból számtalan étel készíthető, de egyből a konzervből is fogyasztható az esetek nagy részében (akár már fűszerezve).

Miben van Omega-3? – Osztriga

Az osztriga részben kakukktojás a listán, ugyanis egy kagylóról van szó. Hazánkban kevés helyen juthatunk hozzá friss állapotában, de ha tehetjük, ne hagyjuk a boltban!

Az ára szerencsére manapság már nem annyira horrorisztikus, mint régen: darabját sokszor már 400-500 Forintért is megvehetjük – igaz a “top osztrigák” ára még mindig bőven 2000 Ft felett van darabáron. 100 grammjában 435 mg omega-3 található.

Elkészített osztriga - magas omega-3 tartalommal

Miben van Omega-3? – Szardella

A szardella ismét egy kis halfajta, amihez itthon kb. lehetetlen friss állapotában hozzáférni. Ha mégis látjuk a boltban, akkor pakoljuk tele a bevásárló kosarat – hisz vélhetően jó ideig nem lesz újra. 100 grammjában kiemelkedő, 2.110 mg omega-3 található.

Igazán ízletes hal, még konzerv formában is, de gyakran csak pasztaként találkozunk vele. Ritkán még a szárított verziójával is összefuthatunk a boltokban.

Miben van Omega-3? – Kaviár

A nagyágyú: kaviár. Itthon egyre gyakrabban találkozunk vele és talán már az ára sem annyira elfogadhatatlan a magyar pénztárcának. Igaz, nagyban függ az ára attól, hogy pontosan melyik halfaj ikrájáról van szó.

Így 100 gramm kaviár ára általában néhány ezer Forinttól a több százezer Forintig terjedhet. A legtöbbje tele van omega-3 zsírsavval, átlagosan 6.790 mg van 100 grammjában, ami kiemelkedően magasnak számít.

Miben van Omega-3? – Lenmag, Chia mag, Dió, Szójabab

Ha nem szeretjük a halakat, van más opciónk is: az omega-3 növényekben is elérhető. A különböző olajos magvak segítségével is hozzájuthatunk a kellő mennyiségű omega-3-hoz. Azonban fontos kiemelni, hogy ezek kizárólag ALA-t tartalmaznak, EPA és DHA-t nem! Előnyük, hogy 100 grammban extrém magas, akár 20.000 mg-nál is több omega-3-at tartalmaznak

Hátrányuk, ennek a fajta omega 3-nak a felszívódása igen csekély. Ugyanis az ALA zsírsavat a szervezetnek át kell alakítania EPA és DHA zsírsavvá, és ennek az átalakítási folyamatnak hatásfoka igen alacsony.

Lehetőség szerint vegyesen fogyasszuk őket némi hallal kiegészítve, így megfelelő mennyiségű EPA, DHA és ALA zsírsavakhoz juthatunk hozzá.

Miben van a legtöbb Omega-3 zsírsav?

A korábbi táblázat alapján könnyű választ adni a kérdésre, miszerint miben van a legtöbb omega-3 zsírsav?

Omega-3 kapszulák az asztalon.

Kétségtelen, hogy egységnyi mennyiségben a lenmag lenne az abszolút első ebben a listában, akár magát a magot, akár az abból készülő olajat tekintjük. Azonban, ahogy feljebb említettük: a különböző magvak omega-3 felszívódása közel sem optimális. Így hiába viszünk be a szervezetünkbe több tízezer milligramm ALA zsírsavat, annak csak egy minimális része alakul át EPA és DHA zsírsavakká.

A legjobb hatásfokkal egyértelműen a kistestű tengeri halak biztosítják az omega-3-mat. Ilyen többek közt a szardella vagy szardínia. De persze ne felejtsük el a Makrélát, Heringet vagy a hazánkban igen népszerű Lazacot sem. Viszont a Kaviár 100 grammjában 6.790 mg omega-3 található, ami abszolút kiemeli őt a fenti listából.

De persze mindig ott van lehetőségként valamilyen étrend-kiegészítő alkalmazása is. Manapság már számtalan olyan készítmény érhető el a piacon, mely magas omega-3 zsírsavval rendelkezik. Ezek az étrend-kiegészítők általában a legjobb omega-3 forrásokat kombinálják az optimális eredmény elérése érdekében.

Mennyi az Omega-3 napi szükséglet és adagolás? Olvasd el a cikkben!

máj 21, 2021

Omega-3 napi szükséglet és adagolás

Az Omega-3-ról már hosszú ideje tudjuk: fontos a szervezetünkre nézve, mivel számos pozitív egészségügyi hatással bír. A legkézenfekvőbb módja az Omega-3 napi szükséglet fedezésének a különböző halak és halkészítmények rendszeres fogyasztása lenne (bizonyos halak...

Az Omega-3 hatása az agyra és a mentális egészségre

jan 15, 2022

Omega-3 hatása az agyra és a mentális egészségre

Tudjuk jól, hogy az Omega-3-nak számtalan pozitív tulajdonsága van az emberi szervezetre nézve. Korábban mi is kitértünk néhányra: segíthet a depresszió és a szorongás leküzdésében, terhesség alatt segíti a magzat fejlődését, javítja a vérkeringést, csökkentheti a...

Az Omega-3 depresszió ellen is segíthet? Tudd meg a cikkből!

júl 15, 2021

Omega-3 depresszió és szorongás ellen

A depresszió napjainkra szinte "népbetegséggé" vált. A rohanó világ, a megállíthatatlan fejlődés és fejlődni akarás, a közösségi média és a felszínessé váló kapcsolatok miatt egyre több ember szenved súlyos depressziós zavarban. Miután ezt észreveszik magukon az...

Halolaj: hatása, használata, előnyei és vélemények

szept 20, 2022

HALOLAJ: hatása, használata, előnyei, vélemények

Ha valamennyire is jártas vagy a táplálék-kiegészítők világában vagy csak úgy általánosságban érdekel az egészséges életmód, minden bizonnyal találkoztál már a halolajjal vagy az ehhez kapcsolódó egyéb kifejezésekkel. A halolaj mindig is népszerű fogalomnak...

Halolaj kutyáknak: mire érdemes odafigyelni mielőtt lazacolaj készítményt vásárolsz?

nov 1, 2022

Halolaj kutyáknak: a lazacolaj hatásai

Rengeteg cikk készült már arról, hogy a halolajnak milyen pozitív hatásai vannak az emberi szervezetre nézve. Ugyanakkor felmerülhet a kérdés: mi a helyzet a négylábú családtagokkal? Vajon a halolaj kutyáknak is előnyös vagy csak egy újabb marketingfogással akarják...

Mennyi az optimális EPA DHA arány? Tudd meg a cikkből!

ápr 13, 2021

EPA DHA arány – avagy mennyit fogyassz egy nap?

Az emberi szervezetnek szüksége van az EPA és DHA zsírsavakra, ez kétségtelen. Azonban közel sem mindegy, hogy ezt milyen arányban, milyen mennyiségben és milyen gyakran visszük be a testünkbe. Mint ahogy sok anyag a földön, úgy ez is: megfelelő mértékben...

Ezért fogyassz Omega-3-at terhesség alatt és szoptatás alatt!

márc 11, 2022

Ezért fogyassz Omega-3-at terhesség alatt

A halolaj és a benne található Omega-3 zsírsav kiemelten fontos szerepet játszik a kismamák és a szoptató anyukák életében. A terhesség ideje alatt a méhlepényen keresztül jut el a magzathoz a megfelelő mennyiségű Omega-3, majd újszülött kortól az anyatej válik az...

Az Omega-3 túladagolás 9+1 tünete. Olvasd el!

szept 2, 2021

Az Omega-3 túladagolás 9+1 tünete

Az Omega-3 pozitív hatásairól tucatnyi tanulmány és szakmai cikk látott már napvilágot (mi is írtunk már néhányról). Kevesen beszélnek azonban a halolaj túladagolásáról és annak tüneteiről. Ahogyan sok esetben, úgy itt is érvényes a közmondás: "kis mennyiségben...