Miről olvashatsz ebben a cikkben?
A különböző omega zsírsavak kiemelten fontosak az emberi szervezet számára. Egy részük esszenciális, vagyis külső forrásból kell pótolnunk, egy másik részüket pedig az emberi szervezet is képes előállítani önmagától. Az omega-3 egy létfontosságú esszenciális zsírsav, amiből rendkívül fontos a megfelelő utánpótlás. Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-3 és adunk néhány tippet, hogy melyik omega-3 természetes forrást érdemes fogyasztanod rendszeresen.
Olvasd el további cikkeinket is a témában: Miben van omega-6? | Miben van omega-9?
Omega-3 zsírsav tartalmú ételek
| Forrás (100 g) | Omega-3 |
|---|---|
| Makréla | 5.130 mg (EPA+DHA) |
| Lazac | 2.260 mg (EPA+DHA) |
| Szardínia | 1.480 mg (EPA+DHA) |
| Hering | 2.366 mg (EPA+DHA) |
| Osztriga | 435 mg (EPA+DHA) |
| Szardella | 2.110 mg (EPA+DHA) |
| Kaviár | 6.790 mg (EPA+DHA) |
| Lenmag | 22.750 mg (ALA) |
| Chia mag | 18.060 mg (ALA) |
| Dió | 9.170 mg (ALA) |
| Szójabab | 1.440 mg (ALA) |
Miben van Omega-3? – Makréla
A halak közül a makréla az abszolút nyertes. 100 grammjában összesen 5.130 mg omega-3 zsírsav található. Emellett tele van értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal is.
Előnye, hogy gyors előkészíteni, ízletes és rendkívül olcsó a többi listán szereplő halhoz képest – még magyar viszonylatban is.
Miben van Omega-3? – Lazac
A magyarok kevés halat esznek, de ha teszik, akkor sokan egyből a lazacért nyúlnak. Ezzel nincs is baj, sőt. A lazac 100 grammjában 2.260 mg omega-3 található, ami egy igen jelentős mennyiség a többi halhoz képest is.
Könnyű elkészíteni, az íze elképesztő (aki nem szereti a “hal-ízt”, annak kifejezetten ajánlott). Az ára változó, de vannak időszakok, amikor kilóját 4.000 Ft környékén is beszerezhetjük.
Miben van Omega-3? – Szardínia
Az általában csak konzerv formában hozzáférhető szardínia kiemelkedő mennyiségű omega zsírsavat tartalmaz. 100 grammjában 1.480 mg omega-3 található.
Jó hír, hogy gyakorlatilag csak enni kell, hisz a konzervbe már kész állapotban kerül a legtöbb esetben. További előny, hogy egy konzerv kb. 100-125 gramm, így a bevitt omega-3 mennyiség igen könnyű mérni.
Miben van Omega-3? – Hering
A heringhez a kis mérete miatt szintén általában csak konzerv formában juthatunk hozzá. 100 grammjában több, mint 2.300 mg omega-3 található, ami abszolút kiemelkedőnek számít még a halak között is.
Ebből az igazán ízletes kis halból számtalan étel készíthető, de egyből a konzervből is fogyasztható az esetek nagy részében (akár már fűszerezve).
Miben van Omega-3? – Osztriga
Az osztriga részben kakukktojás a listán, ugyanis egy kagylóról van szó. Hazánkban kevés helyen juthatunk hozzá friss állapotában, de ha tehetjük, ne hagyjuk a boltban!
Az ára szerencsére manapság már nem annyira horrorisztikus, mint régen: darabját sokszor már 400-500 Forintért is megvehetjük – igaz a “top osztrigák” ára még mindig bőven 2000 Ft felett van darabáron. 100 grammjában 435 mg omega-3 található.
Miben van Omega-3? – Szardella
A szardella ismét egy kis halfajta, amihez itthon kb. lehetetlen friss állapotában hozzáférni. Ha mégis látjuk a boltban, akkor pakoljuk tele a bevásárló kosarat – hisz vélhetően jó ideig nem lesz újra. 100 grammjában kiemelkedő, 2.110 mg omega-3 található.
Igazán ízletes hal, még konzerv formában is, de gyakran csak pasztaként találkozunk vele. Ritkán még a szárított verziójával is összefuthatunk a boltokban.
Miben van Omega-3? – Kaviár
A nagyágyú: kaviár. Itthon egyre gyakrabban találkozunk vele és talán már az ára sem annyira elfogadhatatlan a magyar pénztárcának. Igaz, nagyban függ az ára attól, hogy pontosan melyik halfaj ikrájáról van szó.
Így 100 gramm kaviár ára általában néhány ezer Forinttól a több százezer Forintig terjedhet. A legtöbbje tele van omega-3 zsírsavval, átlagosan 6.790 mg van 100 grammjában, ami kiemelkedően magasnak számít.
Miben van Omega-3? – Lenmag, Chia mag, Dió, Szójabab
Ha nem szeretjük a halakat, van más opciónk is: az omega-3 növényekben is elérhető. A különböző olajos magvak segítségével is hozzájuthatunk a kellő mennyiségű omega-3-hoz. Azonban fontos kiemelni, hogy ezek kizárólag ALA-t tartalmaznak, EPA és DHA-t nem! Előnyük, hogy 100 grammban extrém magas, akár 20.000 mg-nál is több omega-3-at tartalmaznak
Hátrányuk, ennek a fajta omega 3-nak a felszívódása igen csekély. Ugyanis az ALA zsírsavat a szervezetnek át kell alakítania EPA és DHA zsírsavvá, és ennek az átalakítási folyamatnak hatásfoka igen alacsony.
Lehetőség szerint vegyesen fogyasszuk őket némi hallal kiegészítve, így megfelelő mennyiségű EPA, DHA és ALA zsírsavakhoz juthatunk hozzá.
Miben van a legtöbb Omega-3 zsírsav?
A korábbi táblázat alapján könnyű választ adni a kérdésre, miszerint miben van a legtöbb omega-3 zsírsav?
Kétségtelen, hogy egységnyi mennyiségben a lenmag lenne az abszolút első ebben a listában, akár magát a magot, akár az abból készülő olajat tekintjük. Azonban, ahogy feljebb említettük: a különböző magvak omega-3 felszívódása közel sem optimális. Így hiába viszünk be a szervezetünkbe több tízezer milligramm ALA zsírsavat, annak csak egy minimális része alakul át EPA és DHA zsírsavakká.
A legjobb hatásfokkal egyértelműen a kistestű tengeri halak biztosítják az omega-3-mat. Ilyen többek közt a szardella vagy szardínia. De persze ne felejtsük el a Makrélát, Heringet vagy a hazánkban igen népszerű Lazacot sem. Viszont a Kaviár 100 grammjában 6.790 mg omega-3 található, ami abszolút kiemeli őt a fenti listából.
De persze mindig ott van lehetőségként valamilyen étrend-kiegészítő alkalmazása is. Manapság már számtalan olyan készítmény érhető el a piacon, mely magas omega-3 zsírsavval rendelkezik. Ezek az étrend-kiegészítők általában a legjobb omega-3 forrásokat kombinálják az optimális eredmény elérése érdekében.
