Ezért fogyassz Omega-3-at terhesség alatt

A halolaj és a benne található Omega-3 zsírsav kiemelten fontos szerepet játszik a kismamák és a szoptató anyukák életében. A terhesség ideje alatt a méhlepényen keresztül jut el a magzathoz a megfelelő mennyiségű Omega-3, majd újszülött kortól az anyatej válik az ALA, EPA és DHA zsírsavak elsődleges forrásává. Ebben a cikkben összeszedtük neked, hogy miért olyan fontos az Omega-3 terhesség alatti és szoptatás ideje alatti utánpótlása a Te és kisbabád egészsége szempontjából.

Fogyassz Te is Omega-3-at terhesség alatt és szoptatás alatt. Olvasd el miért mondjuk ezt!

Miért fontos az Omega-3 terhesség alatt?

Talán nem árulunk egy nagy titkot azzal, hogy az Omega-3 elsődlegesen a hormonháztartás egészségéért felel, továbbá a “hormon-szerű” anyagok egyensúlyáért a testünkben. A fogantatás pillanata után azonban már nem csak a saját egészségünkért, hanem kisbabánk egészségéért is felelünk.

Az Omega-3 terhesen leginkább a magzat agy- és szemfejlődéséért felel, továbbá csökkenti a koraszülés esélyét. Egyes kutatások szerint a terhesség ideje alatti depressziós tünetek kezelésében is hatékony lehet.

A szülés előtti néhány hónapban is kiemelt szerepe van az Omega-3-nak a kismamák és gyermekük életében. Ekkor ugyanis a bevitt DHA felel a csecsemők kognitív és motoros fejlődéséért, de például a babák látásélességére is nagy hatással lehet. Bizonyos kutatások szerint a magas Omega-3 bevitel a kisbabák későbbi allergiás tüneteit is jó eséllyel csökkentheti. Végül, de nem utolsósorban az idegrendszer megfelelő fejlődése is ezen alapszik.

Terhesség alatt szedhető Omega-3?

A fentiek értelmében, igen: terhesség alatt szedhető Omega-3. Azonban fontos megemlítenünk, hogy nem csak halolaj kapszulákból és különböző készítményekből juthatsz megfelelő mennyiségű Omega-3-hoz. Persze a halolaj kapszula terhesség alatt és szoptatáskor is jó alternatíva lehet.

Elsődlegesen arra érdemes törekedni, hogy a kismamaétrend tartalmazzon olyan ételeket is, melyek gazdag Omega-3 zsírsav forrásnak számítanak. Hogy pontosan mi tartozik ide, arról korábban már írtunk egy cikket: Miben van Omega-3?

De röviden itt is összefoglaljuk ezeket az ételeket:

  • Halak (pl. makréla, lazac, szardínia, hering, szardella, stb.)
  • Növényi ételek (pl. lenmag, chia mag, dió, szójamag, stb.)
  • Növényi olajok (pl. lenmagolaj, repceolaj, szójababolaj, stb.)
  • Omega-3-mal dúsított speciális élelmiszerek

Omega-3 szoptatáskor

Ahogy azt már feljebb írtuk, a születés után a méhlepény Omega-3 “átadó” szerepét az anyatej veszi át. Pontosan ezért kell beszélnünk a szoptatáskori halolaj utánpótlásról, hiszen továbbra is Te vagy a felelős kisbabád megfelelő Omega-3 beviteléért.

Az Omega-3 szoptatás alatt és éppoly fontos, mint terhesség alatt.

Az agy, a szem és az idegrendszer még csecsemőkorban is jelentős fejlődésen megy keresztül. Ráadásul ahogy növekszik gyermeked, úgy egyre több és több Omega-3 zsírsavra lesz szüksége.

Az anyatejben található ALA és DHA kifejezetten nagy hatással van a kisbaba mozgásfejlődésére és koordinációs képességeire.

Egy texasi gyógyszerésztudományi egyetemén készült tanulmány felfedezte, hogy azok a gyermekek, akik a szoptatáskorban magasabb DHA mennyiséghez jutottak hozzá, sokkal jobban teljesítettek a figyelmet és kitartást igénylő feladatokban, mint a “normál” étrenden élő anyukák gyermekei.

Egy másik tanulmány szerint azok a gyerekek, akiknek az anyukája DHA-t szedett szoptatás alatt, 4 hónapos korukban szignifikánsan jobban teljesítettek különböző pszichomotoros teszteken, mint a “hagyományos” étrenden élő anyukák gyermekei.

És ez csak két tanulmány a sok ezer közül, ami egyértelműen bizonyítja az Omega-3 terhesség alatti és szoptatás alatti pozitív hatásait.

Omega-3 napi szükséglet terhesség alatt és szoptatás alatt

Ahogy “normális” esetben, úgy a terhesség és szoptatás idejére sincs meghatározva egy konkrét mennyiség, amit be kell vinni Omega-3-ból. Egyébként erről is írtunk már bővebben az Omega-3 napi szükséglet és adagolás című bejegyzésünkben.

A WHO azt javasolja, hogy egy egészséges felnőtt nőnek naponta min. 250 mg EPA+DHA-t javallott fogyasztania.

Ez a mennyiség egy normális kismamaétrendben általában elérhető, főleg ha az tartalmaz heti 1-2 halas étkezést.

De! Fontos hangsúlyozni, hogy ez a WHO minimális javasolt mennyisége egy átlagos felnőtt számára. A várandós kismamák nem átlagos felnőttek, hiszen ők 2 személy megfelelő Omega-3 utánpótlásáról felelnek.

A legtöbb kutatás azt javasolja, hogy a megfelelő magzati fejlődés érdekében további min. 200 mg DHA-t és 100 mg EPA-t, illetve 1400 mg ALA-t fogyassz a várandósság ideje alatt.

Ez a mennyiség még mindig tartható táplálék-kiegészítők beszerzése nélkül is, de akkor mindenképp meg kell emelni a heti hal-étel adagot.

Hasonló javallatokkal találkozni a szoptató édesanyák esetében is. Ebben az időszakban nem árt, ha még egy kicsit megnöveled a bevitt DHA mennyiséget (akár egészen 600 mg-ig), azonban a bevitt ALA mennyiségén nem kell változtatni.

Konklúzió

Az Omega-3 terhesség alatt és szopatás alatt is kiemelt fontosságú mind az anyuka, mind a kisbaba esetében. A megfelelő mennyiségű Omega-3 utánpótlás javítja a magzat agyi, szem- és idegrendszeri fejlődését, továbbá a motoros fejlődésre is hatással lehet.

Hogy az Omega-3 (DHA, EPA, ALA) utánpótlás étellel vagy táplálék-kiegészítők formájában történik, az – a tudomány mai állása szerint – lényegtelen. Ugyanakkor mi azt javasoljuk, hogy ha van lehetőséged étel formájában bevinni a javasolt Omega-3 mennyiséget, akkor ne hagyatkozz a különböző kapszulákra.

Persze a táplálék-kiegészítő is jó alternatíva lehet, de ez esetben mindenképp prémium minőségű, kistestű halakból származó Omega-3 készítményeket válassz, a maximális biztonság érdekében.

Omega-3: miben van a legtöbb? Avagy az omega-3 legjobb természetes forrásai.

ápr 22, 2021

Miben van Omega-3?

A különböző omega zsírsavak kiemelten fontosak az emberi szervezet számára. Egy részük esszenciális, vagyis külső forrásból kell pótolnunk, egy másik részüket pedig az emberi szervezet is képes előállítani önmagától. Az omega-3 egy létfontosságú esszenciális...

Omega-6: miben van a legtöbb? Avagy az omega-6 legjobb természetes forrásai.

ápr 15, 2021

Miben van Omega-6?

Manapság bárhova nézünk, mindenhonnan ezt halljuk: fogyassz omega zsírsavakat! Igen, a különböző omega-3,6 és 9 zsírsavak mind egészségesek - ez eddig tiszta. De hogyan juthatunk hozzájuk? Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-6 és adunk néhány tippet, hogy...

Mennyi az optimális EPA DHA arány? Tudd meg a cikkből!

ápr 13, 2021

EPA DHA arány – avagy mennyit fogyassz egy nap?

Az emberi szervezetnek szüksége van az EPA és DHA zsírsavakra, ez kétségtelen. Azonban közel sem mindegy, hogy ezt milyen arányban, milyen mennyiségben és milyen gyakran visszük be a testünkbe. Mint ahogy sok anyag a földön, úgy ez is: megfelelő mértékben...

Modern minimalista konyha

okt 19, 2023

Hogyan hat a mikrózás az ételek omega-3 szintjére?

Amikor az omega-3 zsírsavak egészségünkre gyakorolt jótékony hatásairól beszélünk, fontos, hogy ne csak az étrendre, hanem az elkészítési módra is gondoljunk. A mikrózás egy gyors és kényelmes módszer, de vajon hogyan hat az ételek omega-3 szintjére? Az omega-3...

Az EPA-DHA jelentése. Te tudod mit jelent?

márc 30, 2021

Az EPA DHA jelentése

Ha vásároltál már halolajat (vagy legalábbis tervezed, hogy a közeljövőben vásárolsz ilyen készítményt) biztosan találkoztál már az EPA és DHA kifejezésekkel. Szinte az összes halolaj készítmény dobozán megjelenik, mégis nagyon kevesen tudnak ezekről a...

Omega-9: miben van a legtöbb? Avagy az omega-9 legjobb természetes forrásai.

ápr 16, 2021

Miben van Omega-9?

Manapság bárhova nézünk, mindenhonnan ezt halljuk: fogyassz omega zsírsavakat! Igen, a különböző omega-3,6 és 9 zsírsavak mind egészségesek - ez eddig tiszta. De hogyan juthatunk hozzájuk? Ebben a cikkben eláruljuk miben van omega-9 és adunk néhány tippet, hogy...

Halolaj hatása mellre: vajon tényleg használ ez a természetes mellnövelő módszer? Tudd meg a cikkből!

aug 3, 2021

Halolaj hatása mellre

A halolaj (de leginkább a benne található Omega-3) számos pozitív egészségügyi hatással bír. Ahogy mi is írtunk már róla, segíthet leküzdeni a depressziót, terhesség alatt segíti a magzat fejlődését, de különböző szív és daganatos megbetegedések esetén is...

Halolaj: hatása, használata, előnyei és vélemények

szept 20, 2022

HALOLAJ: hatása, használata, előnyei, vélemények

Ha valamennyire is jártas vagy a táplálék-kiegészítők világában vagy csak úgy általánosságban érdekel az egészséges életmód, minden bizonnyal találkoztál már a halolajjal vagy az ehhez kapcsolódó egyéb kifejezésekkel. A halolaj mindig is népszerű fogalomnak...