Miről olvashatsz ebben a cikkben?
A halolaj és a benne található Omega-3 zsírsav kiemelten fontos szerepet játszik a kismamák és a szoptató anyukák életében. A terhesség ideje alatt a méhlepényen keresztül jut el a magzathoz a megfelelő mennyiségű Omega-3, majd újszülött kortól az anyatej válik az ALA, EPA és DHA zsírsavak elsődleges forrásává. Ebben a cikkben összeszedtük neked, hogy miért olyan fontos az Omega-3 terhesség alatti és szoptatás ideje alatti utánpótlása a Te és kisbabád egészsége szempontjából.
Miért fontos az Omega-3 terhesség alatt?
Talán nem árulunk egy nagy titkot azzal, hogy az Omega-3 elsődlegesen a hormonháztartás egészségéért felel, továbbá a “hormon-szerű” anyagok egyensúlyáért a testünkben. A fogantatás pillanata után azonban már nem csak a saját egészségünkért, hanem kisbabánk egészségéért is felelünk.
Az Omega-3 terhesen leginkább a magzat agy- és szemfejlődéséért felel, továbbá csökkenti a koraszülés esélyét. Egyes kutatások szerint a terhesség ideje alatti depressziós tünetek kezelésében is hatékony lehet.
A szülés előtti néhány hónapban is kiemelt szerepe van az Omega-3-nak a kismamák és gyermekük életében. Ekkor ugyanis a bevitt DHA felel a csecsemők kognitív és motoros fejlődéséért, de például a babák látásélességére is nagy hatással lehet. Bizonyos kutatások szerint a magas Omega-3 bevitel a kisbabák későbbi allergiás tüneteit is jó eséllyel csökkentheti. Végül, de nem utolsósorban az idegrendszer megfelelő fejlődése is ezen alapszik.
Terhesség alatt szedhető Omega-3?
A fentiek értelmében, igen: terhesség alatt szedhető Omega-3. Azonban fontos megemlítenünk, hogy nem csak halolaj kapszulákból és különböző készítményekből juthatsz megfelelő mennyiségű Omega-3-hoz. Persze a halolaj kapszula terhesség alatt és szoptatáskor is jó alternatíva lehet.
Elsődlegesen arra érdemes törekedni, hogy a kismamaétrend tartalmazzon olyan ételeket is, melyek gazdag Omega-3 zsírsav forrásnak számítanak. Hogy pontosan mi tartozik ide, arról korábban már írtunk egy cikket: Miben van Omega-3?
De röviden itt is összefoglaljuk ezeket az ételeket:
- Halak (pl. makréla, lazac, szardínia, hering, szardella, stb.)
- Növényi ételek (pl. lenmag, chia mag, dió, szójamag, stb.)
- Növényi olajok (pl. lenmagolaj, repceolaj, szójababolaj, stb.)
- Omega-3-mal dúsított speciális élelmiszerek
Omega-3 szoptatáskor
Ahogy azt már feljebb írtuk, a születés után a méhlepény Omega-3 “átadó” szerepét az anyatej veszi át. Pontosan ezért kell beszélnünk a szoptatáskori halolaj utánpótlásról, hiszen továbbra is Te vagy a felelős kisbabád megfelelő Omega-3 beviteléért.
Az agy, a szem és az idegrendszer még csecsemőkorban is jelentős fejlődésen megy keresztül. Ráadásul ahogy növekszik gyermeked, úgy egyre több és több Omega-3 zsírsavra lesz szüksége.
Az anyatejben található ALA és DHA kifejezetten nagy hatással van a kisbaba mozgásfejlődésére és koordinációs képességeire.
Egy texasi gyógyszerésztudományi egyetemén készült tanulmány felfedezte, hogy azok a gyermekek, akik a szoptatáskorban magasabb DHA mennyiséghez jutottak hozzá, sokkal jobban teljesítettek a figyelmet és kitartást igénylő feladatokban, mint a “normál” étrenden élő anyukák gyermekei.
Egy másik tanulmány szerint azok a gyerekek, akiknek az anyukája DHA-t szedett szoptatás alatt, 4 hónapos korukban szignifikánsan jobban teljesítettek különböző pszichomotoros teszteken, mint a “hagyományos” étrenden élő anyukák gyermekei.
És ez csak két tanulmány a sok ezer közül, ami egyértelműen bizonyítja az Omega-3 terhesség alatti és szoptatás alatti pozitív hatásait.
Omega-3 napi szükséglet terhesség alatt és szoptatás alatt
Ahogy “normális” esetben, úgy a terhesség és szoptatás idejére sincs meghatározva egy konkrét mennyiség, amit be kell vinni Omega-3-ból. Egyébként erről is írtunk már bővebben az Omega-3 napi szükséglet és adagolás című bejegyzésünkben.
A WHO azt javasolja, hogy egy egészséges felnőtt nőnek naponta min. 250 mg EPA+DHA-t javallott fogyasztania.
Ez a mennyiség egy normális kismamaétrendben általában elérhető, főleg ha az tartalmaz heti 1-2 halas étkezést.
De! Fontos hangsúlyozni, hogy ez a WHO minimális javasolt mennyisége egy átlagos felnőtt számára. A várandós kismamák nem átlagos felnőttek, hiszen ők 2 személy megfelelő Omega-3 utánpótlásáról felelnek.
A legtöbb kutatás azt javasolja, hogy a megfelelő magzati fejlődés érdekében további min. 200 mg DHA-t és 100 mg EPA-t, illetve 1400 mg ALA-t fogyassz a várandósság ideje alatt.
Ez a mennyiség még mindig tartható táplálék-kiegészítők beszerzése nélkül is, de akkor mindenképp meg kell emelni a heti hal-étel adagot.
Hasonló javallatokkal találkozni a szoptató édesanyák esetében is. Ebben az időszakban nem árt, ha még egy kicsit megnöveled a bevitt DHA mennyiséget (akár egészen 600 mg-ig), azonban a bevitt ALA mennyiségén nem kell változtatni.
Konklúzió
Az Omega-3 terhesség alatt és szopatás alatt is kiemelt fontosságú mind az anyuka, mind a kisbaba esetében. A megfelelő mennyiségű Omega-3 utánpótlás javítja a magzat agyi, szem- és idegrendszeri fejlődését, továbbá a motoros fejlődésre is hatással lehet.
Hogy az Omega-3 (DHA, EPA, ALA) utánpótlás étellel vagy táplálék-kiegészítők formájában történik, az – a tudomány mai állása szerint – lényegtelen. Ugyanakkor mi azt javasoljuk, hogy ha van lehetőséged étel formájában bevinni a javasolt Omega-3 mennyiséget, akkor ne hagyatkozz a különböző kapszulákra.
Persze a táplálék-kiegészítő is jó alternatíva lehet, de ez esetben mindenképp prémium minőségű, kistestű halakból származó Omega-3 készítményeket válassz, a maximális biztonság érdekében.
