Miről olvashatsz ebben a cikkben?
A zsírok és ezzel együtt az omega-3 testépítésben betöltött szerepének sokan kevés figyelmet szentelnek, ám ez nagy hiba. Az olyan zsírsavak, mint az omega-3 számos jótékony hatással bírnak, amelyek miatt érdemes nagy hangsúlyt fektetni a megfelelő bevitelükre.
MIBEN TALÁLHATÓK AZ OMEGA-3 ZSÍRSAVAK?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy a szervezet magától képtelen előállítani, ezért külső forrásból kell bevinni, élelmiszerek, vagy táplálékkiegészítők formájában. Az omega-3 zsírsavak közül 11-et különböztetünk meg de 3 az, ami igazán fontos, ezek pedig az:
- ALA,
- DHA,
- és az EPA.
Az ALA főként növényi forrásokkal vihető be. Ilyen például a tökmagolaj vagy az olívaolaj. A DHA és az EPA leggyakoribb forrása pedig a halak, valamint a halolaj.
MENNYI AZ OMEGA-3 TESTÉPÍTŐKNEK AJÁNLOTT NAPI MENNYISÉGE?
Azt, hogy mennyi omega-3 kell naponta egy embernek több dolog is befolyásolja. ilyen a nem, az életkor, vagy az edzettségi szint. Általánosságban viszont a napi ajánlott mennyiség férfiak esetében 1,6 gramm/nap, nők tekintetében pedig 1,1 gramm/nap. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a szám testépítők kapcsán természetesen akár ezeknek a többszöröse is lehet.
AZ OMEGA- 3 ZSÍRSAVAK HATÁSAI
Az omega-3 hosszútávú és megfelelő bevitele nem csak annak ajánlott, aki edz, sportol, hanem tulajdonképpen bárki számára előnyös lehet, mivel:
- Az omega-3 jó hatással van a bőrre
- Agyserkentő hatással is bír
- Vérnyomáscsökkentőként is funkcionálhat
- Csökkentheti az étvágyat, ezzel elősegítheti a gyorsabb fogyást
- Gyulladáscsökkentő
- Csökkentheti a koleszterinszintet
- Jó hatással lehet az immunrendszerre
AZ OMEGA-3 TESTÉPÍTÉSBEN TAPASZTALHATÓ ELŐNYEI
Az általános élettani hatásokon kívül számos olyan jótékony hatást is képes kifejteni az omega-3, amelynek a testépítésben is bárki hasznát veszi.
Elősegítheti a fogyást
Az EPA és a DHA fokozhatják a zsírégetést úgy, hogy növelik a mitokondriumok, a sejtek úgynevezett „zsírégető kemencéinek” számát a testben, így gyorsítva fel az anyagcserét. Ezáltal egy testépítő diéta szálkásító szakaszában is hasznos lehet.
Pozitív hatás az izomépítésre
Ez talán az omega-3 testépítésben betöltött legfontosabb szerepe. Az omega-3 azáltal segíti az izomépítést, hogy anabolikus reakciót vált ki a testben. Anabolikus reakciónak azt a folyamatot nevezzük, mely során a szervezetünk izmot épít. Az omega-3 növeli a szervezet tesztoszteron és növekedési hormon szintjét, ezek a hormonok pedig fontos szerepet játszanak a szervet izomépítésében.
Fehérjeszintézis javítása
Az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő hatást fejthet ki, így javítva az inzulinjelzést, amely a fő hormon, ami az aminosavak izomrostokba szállításáért felel. Az aminosavak pedig a fehérjék alkotóelemei, az izomépítéshez pedig fehérjére van szükség, az omega-3 így az új izomszövetek építését is segíti.
Csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat
Az edzések során az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, melyeket a szervezet helyre állít, ezzel egy nagyobb, erősebb izomzatot hozva létre. Ez a regenerációs folyamat azonban az edzés utáni napokban fájdalmakat eredményezhet. Az EPA tartalmú élelmiszerek, táplálékkiegészítők, különösen az omega-3 edzés utáni fogyasztása segítik a regenerálódást, csökkentik a kellemetlen érzést az adott izmokban, ezzel lehetőséget biztosítva a még gyakoribb és még keményebb edzéshez.
Javítja a szív- és érrendszert
Mivel az omega-3 vérnyomáscsökkentőként is funkcionálhat így pozitív hatást fejthet ki a szív és érrendszerre. testépítésben márpedig a súlyzós edzés mellett gyakran szükség van kardió edzésekre, különösen egy hosszas, szigorú diéta során. Ezáltal az izmok mellett a szív „karbantartására” is legalább akkor hangsúlyt érdemes fektetni.
Segíti a mentális teljesítményt, javítja a hangulatot
Az ép test mellett az ép lélek is fontos, ezáltal a megfelelő mentális állapot sem elhanyagolható. Az omega-3 számos jótékony hatást fejthet ki az emberi agyra, többek közt fokozza a memóriát és segít hosszabb ideig fókuszálni, emellett csökkenti a depresszióhoz és szorongáshoz kapcsolódó tüneteket. Ezek az előnyök segítenek abban, hogy edzés közben is fókuszált maradj és hosszú távon is megmaradjon a szükséges motiváció.
Összességében tehát elmondható, hogy az omega-3 zsírsavak számos előnyt biztosítanak és bárki számára könnyen hozzáférhetőek. Érdemes tehát beilleszteni az omega-3 zsírsavakat egy testépítő étrendbe, legyen a cél akár szálkásítás, zsírégetés vagy az izomtömeg növelése, minden esetben élvezheted az omega-3 jótékony hatásait.
